Прежде чем сделать утреннюю физическую зарядку одним из основных элементов своего личного распорядка дня наряду со сном,
приемами пищи, работой и развлечениями необходимо четко определиться с пониманием той пользы, которую она принесет.
Ведь многие относятся к утренним упражнениям, мягко скажем, настороженно, а зачастую и просто отрицательно.
Лучший способ выяснить правду – это попробовать самому.
Занимаемся всего 20 минут. При выполнении упражнений не думайте о дыхании.
Дышите произвольно, организм сам подберет нужный режим потребления кислорода.
Количество повторений – по самочувствию – от 6 до 12 раз.
[Приступаем к упражнениям ........ )]1. Проснуться, но не вскакивать сразу с кровати – потянуться, если есть желание – позевать и покряхтеть и только потом – подъем.
2. Утренний туалет. По ходу движения включите музыку. Не хотите – не включайте.
Можно как фон использовать и утренние новости, но с музыкой гораздо приятнее.
3. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные наклоны головы влево – вправо – вперед – назад.
Если вестибулярный аппарат слаб – не надо закрывать глаза – голова закружится.
4. Из исходного положения (стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль туловища) поднимаем прямые руки вверх – потянуться
– два счета, делаем небольшую задержку и – вниз на два счета. Попробуйте при потягивании встать на носки и поймать баланс.
5. Наклоны туловища в стороны из исходного положения – стоя, ноги шире плеч, руки на поясе по следующей схеме:
на два счета влево – на два счета вправо. Наклоны можно дополнительно усиливать за счет движения рук
(при наклоне влево тянемся правой рукой, при наклонах вправо — левой).
6. Скручивания. Ноги шире плеч, руки перед грудью «в замок», локти в стороны на уровне плеч.
Поочередно выполняем упражнение влево – вправо. Если позволяет место – руки в стороны параллельно полу,
пальцы в кулак – амплитуда движения будет больше.
7. Сидя на полу, ноги в стороны – поочередные наклоны: к правой ноге, к левой ноге и посередине.
Колени по возможности не сгибать но и через силу выполнять наклоны не стоит – как позволяет растяжка, так и делайте.
Медленно, на четыре счета (левая, правая, посередине, выпрямиться).
8. Упражнение для мышц всего тела (в войсках оно носит название «армейская», или «солдатская пружина»). Исходное положение – стоя,
ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз – руки вперед-вверх – прогнуться назад, смотреть вверх;
на счет два– наклониться вперед (колени не сгибать) – руками коснуться (по возможности, конечно) пола; на счет три – присесть на всей ступне,
спина прямая, руки вперед; на счет четыре – исходное положение. Выполняется в динамике.
9. Пресс. Лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях (можно держать их на весу, можно упереть ступни в пол или в стену) –
подъем туловища вверх. Вот здесь количество повторов – в зависимости от подготовленности – но не до отказа, помним про ощущение «физического голода».
10. Сгибание – разгибание рук в упоре лежа (отжимания). Все просто – согнуть руки, коснуться пола грудью, туловище держать ровно.
Разгибая руки, вернуться в исходное положение. Можно и на пальцах, и на кулаках – но не до мышечного отказа и не на скорость.
11. Упражнение на восстановление дыхания. Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища,
медленно поднимая руки через стороны вверх – вдох; медленно опуская вниз – выдох.
Теперь! "Мы бодры, веселы..." :)))
Вперёд! Душ, завтракать и вперед навстречу новому дню, полному положительных встреч и знакомств, интересов и впечатлений!
Journal information